Статья опубликована на портале womo.ua... Что мы знаем о выгорании. Большинство людей прекрасно осведомлены о том, что от работы нужно периодически отключаться, что нам нужно время, чтобы восстановить работоспособность, внимание и креативность. Мы знаем, что если мы слишком долго перерабатываем, то это заканчивается таким себе ступором, когда мы просто не в состоянии произвести ничего. При этом нам часто бывает тяжело применить эти принципы на практике: даже уходя вовремя домой, мы не отключаемся, продолжая прокручивать в мозгу рабочие вопросы, проверяя электронную почту, просыпаясь ночью и опять думая о работе. Как разорвать этот порочный круг? Выработать новые привычки и использовать данные когнитивно-поведенческой терапии. Сфокусируйтесь не на том, чего вы больше не будете делать, а на том, что вы будете делать. Если вы поставите цель не работать (или не думать о работе), когда вы не в офисе, то это будет означать, что вы будете останавливать себя каждый раз, когда захотите сделать что-то, связанное с работой. Негативные цели обычно не достигаются. Во-первых, новую привычку можно выработать только в действии, а не в бездействии, поэтому не бывает привычки уклоняться от действия. Во-вторых, негативная цель заставляет нас быть постоянно начеку, контролировать поведение, без этого контроля вы опять начнете делать то, чего не хотите. Поэтому сконцентрируйтесь на том, что будете делать вместо работы. Составьте план на ваше свободное время: на вечер, на выходные, на отпуск. В плане должны быть все возможные занятия, кроме работы. Например, поставьте в план посещение спортзала в 18.30 или забирать детей после школы или садика, или начните участвовать в волонтерском проекте по выходным. Можно посвятить время личностному развитию, записаться на курсы иностранных языков, начать рисовать или играть на музыкальном инструменте. Эти занятия ограничат то время, которое вы посвящаете работе и дадут вам новые, отличные от рабочих, цели. Навязчивые мысли. Тем не менее навязчивые мысли о работе могут не отпускать вас и во время занятий, не связанных с работой. Первый способ прервать эти бесконечные мысли — занять голову чем-то другим. Почитать, порешать кроссворд, позвонить другу. Если это не помогает, берите в руки блокнот, устанавливайте таймер на 10 минут и все 10 минут пишите о том, что вас беспокоит — это особенно действенно тогда, когда ваши мысли о работе — не просто конкретные задания, а тревоги. Обстановка и окружение. Постарайтесь изменить что-то в своей обстановке: она должна поддерживать вас в выработке новой привычки. Курильщик не бросает курить, оставляя на столе пачку сигарет. Так и вы, стараясь сделать work-life баланс более здоровым, не носитесь везде с телефоном, не сидите все время у компьютера в позе дежурного. Я советую выключать девайсы, когда вы не на работе. Это радикальный способ, но он точно сработает, когда вам вздумается снова увязнуть в работе посреди детского праздника. Вы можете также определить в доме место, где вы никогда не занимаетесь работой. Поставьте там стул или положите подушку, используйте это место для чтения или йоги. Чем меньше вы будете ассоциировать это место с работой, тем легче вам будет там отвлечься от мыслей о ней. Ваши близкие тоже могут помочь вам: дайте им разрешение напоминать вам, что телефон нужно отложить (и не надо ворчать в ответ!), найдите совместные занятия с ними, которые не позволят вам погружаться в мысли о работе. Эксперимент, в котором никто не пострадает. Даже если вы постараетесь поменять привычки и измените обстановку, чувство тревоги может отпускать вас сразу: а вдруг вы пропустите важное письмо или вдруг работу всю завалят без вас? Здесь вам помогут выводы когнитивно-поведенческой терапии. Исследования говорят о том, что тревожность уменьшится, если вы встретитесь с угрожающей ситуацией и поймете, что она не такая уж и угрожающая. Если вы вечером боитесь, что пропустите важное письмо, то все, что вам нужно — это пойти и лечь спать, а утром обнаружить, что утром работы осталось столько же, сколько было вчера вечером. Попробуйте увеличить время без ежеминутной проверки электронной почты, попробуйте не проверять ее по вечерам, а потом и по выходным. Вы обнаружите, что многие люди в состоянии сами решить свои вопросы, если вы не ответите им молниеносно. Зато на работу вы выйдете полными сил и новых идей, потому что у вас было время на «перезагрузку».
